跑步膝到底是怎么回事：膝盖前侧隐痛的原因与应对

有人跑了大半年，天天打卡十公里，膝盖一点事没有；有人刚穿上跑鞋跑了两周，上下楼梯时膝盖骨前面就针扎一样难受。很多人以为跑步百利唯独废膝盖，其实医学上常说的「跑步膝」，学名叫做髌股关节综合征。它不是突然摔出来的急性伤，而是膝盖骨和周围软组织长期受力不均磨出来的慢性劳损。手机上看直播更方便，点这里B体育手机版。

膝盖到底在什么地方疼，才算跑步膝？

很多人膝盖一难受就慌，其实位置很关键。说白了，跑步膝的痛点通常在髌骨（就是膝盖正前方那块能微微晃动的圆骨头）后面或者周围边缘。

最典型的感觉是钝痛或者隐痛，平时坐着不动还好，一遇上下楼梯、下坡或者长时间屈膝坐着，酸胀感就会特别明显。 如果你按压膝盖骨边缘有酸痛感，或者屈伸膝盖时能听到轻微的摩擦声，大概率就是它了。但如果是膝盖侧面外侧一条筋疼，那更可能是髂胫束综合征，两者别混淆。

为什么别人跑没事，你一跑就膝盖疼？

你想想，跑步时每迈出一步，膝盖承受的冲击力大约是体重的数倍。如果发力结构不对，所有的力都会由髌骨软骨硬抗。

常见的情况主要分两种。一种是跑量加得太急，肌肉还没适应强度，软骨先被磨起毛了。另一种是臀部和核心力量太弱，落地时大腿内旋、膝盖内扣，导致髌骨在滑动轨道里跑偏了，边缘不断刮蹭股骨。平时在B体育的日常运动交流中，很多老跑友也常提到，膝盖的问题根子往往出在大腿和屁股上。

刚开始疼的时候，继续跑还是彻底歇着？

如果刚跑几百米就刺痛，或者走路都在隐隐作痛，这就属于急性期，必须果断停跑。

急性发作的头两天可以冷敷，每次敷十来分钟，帮局部消退充血和炎症。 但不疼之后也不等于天天躺着，完全不动会让周围肌肉迅速掉力量，下次一跑复发得更快。在日常走路不疼的前提下，可以换成椭圆机、游泳这类对膝盖几乎没有冲击的运动来保持心肺。

怎么练才能让膝盖以后不再遭罪？

想彻底摆脱跑步膝，光靠省着不用是没戏的，必须把膝盖周围的「保镖」练强。

最有效的方法是靠墙静蹲和侧卧抬腿，重点加强股四头肌内侧力量以及臀中肌。 靠墙静蹲时，背部贴紧墙壁，大腿下蹲不要低于水平面，膝盖千万不能超过脚尖，每天练几组，膝关节的稳定性会明显提升。另外，跑步时把步频提起来，缩小步幅，让脚掌落在身体重心正下方，能大幅减少膝盖每次落地受到的剪切力。